Lo Âu Xã Hội (social anxiety) & Rối Loạn Lo Âu Xã Hội (social anxiety disorder)
Hầu hết chúng ta đều từng trải qua những khoảnh khắc ngại ngùng, căng thẳng, lo lắng hay hồi hộp khi tham gia các sự kiện xã hội. Đôi khi nó chỉ đơn giản là cảm giác “nhộn nhạo trong bụng” khi chuẩn bị gặp gỡ người lạ trong một bữa tiệc.
Tuy nhiên, sự lo lắng và ngại ngùng nhẹ thỉnh thoảng xuất hiện này không nên bị nhầm lẫn với rối loạn lo âu xã hội.
Rối loạn lo âu xã hội (chứng ám ảnh xã hội) là một tình trạng y khoa gây ra cảm giác sợ hãi và lo âu khi bạn ở cùng người khác trong các tình huống xã hội. Những người mắc chứng lo âu xã hội thường sợ bị người khác phán xét hoặc đánh giá, làm cản trở khả năng sinh hoạt hằng ngày.
Những người mắc chứng này có thể suy nghĩ ám ảnh về các sự kiện xã hội chưa xảy ra, thậm chí né tránh hoàn toàn các tình huống phải tương tác với xã hội. Rối loạn này có thể nghiêm trọng đến mức khiến những việc đơn giản như đi mua thực phẩm hay thăm gia đình cũng trở nên khó khăn.
Các tiêu chí chẩn đoán cá nhân mắc rối loạn lo âu xã hội theo DSM-5 bao gồm:
– Trải qua nỗi sợ hãi hoặc lo âu kéo dài, dữ dội trong các tình huống xã hội vì tin rằng bạn có thể bị người khác đánh giá tiêu cực hoặc bị nhục mạ.
– Tránh các tình huống xã hội có thể gây lo âu, hoặc nếu phải tham gia thì chịu đựng với nỗi sợ hãi và lo âu dữ dội.
– Trải qua mức độ lo âu dữ dội vượt quá so với tình huống thực tế.
– Cảm thấy lo âu và/hoặc khổ sở từ các tình huống xã hội đến mức ảnh hưởng đến sinh hoạt hằng ngày.
– Nỗi sợ hãi, lo âu hoặc sự né tránh không phải do một tình trạng y khoa, việc sử dụng chất kích thích, hay một rối loạn tâm thần khác gây ra.
Trong những trường hợp này, bạn nên tìm đến sự hỗ trợ từ chuyên gia tư vấn.
Ứng phó với lo âu xã hội tại nơi làm việc
Khi những cảm giác lo âu quen thuộc xuất hiện tại nơi làm việc, chúng ta thường đối mặt với một quyết định khó khăn: tiếp tục chịu đựng trong im lặng hay tạm dừng nghỉ ngơi. Lý tưởng nhất là có thể bước ra ngoài và dành vài phút áp dụng các kỹ thuật “grounding” (kết nối với hiện tại), chẳng hạn như các phương pháp dưới đây.
1. Bài tập thở
Hơi thở thật kỳ diệu! Chỉ cần tập trung vào hơi thở, hệ thần kinh có thể được điều chỉnh lại, và chỉ trong thời gian ngắn, cảm giác lo âu có thể dịu đi.
Một ví dụ: hít vào trong 4 giây, giữ hơi 4 giây, rồi thở ra chậm rãi trong 8 giây. Có nhiều biến thể khác nhau của kỹ thuật này, nhưng điểm cốt lõi là thở ra lâu hơn thở vào để làm chậm nhịp tim đang dồn dập.
2. Chạm (Touch)
Chạm vào cơ thể có thể là một cách tuyệt vời để làm dịu và trấn an hệ thần kinh, đặc biệt là ở những vùng không gắn liền với cảm giác lo âu. Ví dụ: dái tai hoặc khuỷu tay – vùng không thể giữ lại sự căng thẳng hay lo âu.
3. Đếm (Counting)
Khi lo âu, cá nhân có thể cố gắng đánh lạc hướng tâm trí khỏi những lo lắng. Một kỹ thuật thay thế, hiệu quả ngang với thở, là tập trung vào việc đếm.
Đếm đặc biệt hữu ích khi kết hợp với việc quan sát xung quanh. Một ví dụ phổ biến: tìm 5 thứ có thể nhìn thấy, 4 thứ có thể chạm vào, 3 thứ có thể nghe thấy, 2 thứ có thể ngửi thấy, và 1 thứ có thể nếm được.
Khi thực hiện, hãy cố gắng cụ thể và chi tiết nhất có thể với những gì bạn cảm nhận được.
Lo âu xã hội và việc nói trước đám đông
Nói trước đám đông là một trong những tác nhân gây lo âu xã hội mạnh mẽ nhất, bởi vì nó đồng nghĩa với việc cố ý đặt bản thân dưới sự đánh giá và phán xét của người khác.
Vượt qua lo âu khi nói trước đám đông
Để chuẩn bị cho một bài phát biểu sắp tới, lo âu khi nói trước đám đông có thể được vượt qua bằng cách tập trung vào các chiến lược giúp làm dịu hệ thần kinh được nhắc đến trong bài trước: bài tập thở, chạm, đếm.
Mẹo và chiến lược để thuyết trình tự tin hơn
⭐Chuẩn bị kỹ
Hãy luyện tập, luyện tập, luyện tập! Đây có thể là lời khuyên hiển nhiên, nhưng việc tập dượt nhiều lần sẽ giúp xây dựng sự tự tin khi trình bày. Sự tự tin này có thể bù đắp phần nào cảm giác lo lắng thường gặp.
⭐Kiểm soát hơi thở
Thực hành các bài tập thở trước khi bắt đầu bài phát biểu. Như đã đề cập, việc làm chậm nhịp thở là cách đơn giản nhưng mạnh mẽ để điều hòa cơ thể.
Khi cảm thấy các triệu chứng lo âu quen thuộc xuất hiện trước lúc thuyết trình, hãy hít thở chậm, sâu và đưa bạn trở lại khoảnh khắc hiện tại.
⭐Giải phóng năng lượng
Tận dụng nguồn năng lượng lo lắng bằng cách hành động. Hãy làm vài động tác nhảy tại chỗ trước khi phát biểu để xả bớt căng thẳng. Trong khi trình bày, bạn cũng có thể di chuyển và dùng cử chỉ để tiêu hao thêm năng lượng thừa.
⭐Hình dung thành công
Trước sự kiện, hãy dành vài phút để tưởng tượng cảnh bạn trình bày một bài phát biểu thành công. Hãy hình dung khán giả phản ứng tích cực và bản thân bạn cảm thấy bình tĩnh, vững vàng.