Doomscrolling là gì?
Chúng ta đều đã từng làm vậy.
Bạn mở Instagram.
Một người bạn chia sẻ một bài viết về một thảm kịch.
Bạn bấm vào để đọc thêm.
Một bài báo biến thành năm bài, rồi 10 bài.
Đột nhiên, đã hơn một tiếng trôi qua. Mắt bạn khô rát, và bạn cảm thấy tệ hơn lúc ban đầu.
Nhưng bằng cách nào đó, bạn vẫn không thể dừng lại. Đó chính là doomscrolling.
Doomscrolling là thói quen liên tục tiêu thụ tin tức tiêu cực trên mạng cho đến khi nó bắt đầu ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe tinh thần của chúng ta. Doomscrolling khiến chúng ta tin rằng nếu thu thập thêm thông tin, chúng ta có thể cảm thấy khá hơn. Ta nghĩ rằng chỉ cần đọc thêm một bài báo hay xem thêm một đoạn clip nữa thì sẽ tìm được sự thỏa mãn mà mình đang tìm kiếm. Nhưng thay vào đó, nó thường để lại cảm giác bất lực, choáng ngợp và ngập tràn cảm xúc tiêu cực.
Tâm lý phía sau Doomscrolling
Vì sao chúng ta cứ tiếp tục doomscrolling, ngay cả khi biết nó khiến mình căng thẳng và tồi tệ hơn? Thực tế là não bộ chúng ta được “lập trình” theo cách đó. Sự kết hợp giữa thói quen tâm lý và bản năng sinh tồn khiến ta khó có thể rời mắt, đặc biệt là khi đang cảm thấy choáng ngợp, lo âu hoặc mất kiểm soát.
Trong những thời kỳ khủng hoảng – có thể là đại dịch, thiên tai, hay khủng hoảng toàn cầu – bản năng tìm kiếm thông tin tự nhiên của con người trở nên mạnh mẽ hơn. Chúng ta muốn hiểu chuyện gì đang xảy ra để cảm thấy được chuẩn bị sẵn sàng hoặc bớt cảm giác bất lực.
Nhưng thay vì giúp ta khá hơn, việc doomscrolling thường khiến ta lo lắng hơn và kiệt quệ về mặt cảm xúc.
Vai trò của sự tiêu cực và sự không chắc chắn
Một lý do lớn khiến doomscrolling cuốn hút là vì thiên hướng kiến tiêu cực (negativity bias). Đây là xu hướng của não bộ trong việc chú ý nhiều hơn đến tin xấu so với tin tốt.
Các hãng tin tức và nền tảng mạng xã hội thường khai thác thiên hướng này bằng cách tung ra các tiêu đề giật gân, gây lo lắng, khó có thể bỏ qua. Một khi tiếp xúc với nội dung gây căng thẳng, chúng ta có xu hướng tiếp tục tìm kiếm thêm, mong muốn hiểu toàn cảnh hoặc tìm được điều gì đó mang lại hy vọng.
Tuy nhiên, điều đó hiếm khi xảy ra. Thay vào đó, chuỗi tiếp xúc tiêu cực này có thể dẫn đến lo âu gia tăng, buồn bã, và thậm chí là cái mà một số nhà nghiên cứu gọi là “hội chứng thế giới đáng sợ” – tức cảm giác méo mó rằng thế giới nguy hiểm hơn thực tế.
Tác động đến sức khỏe tinh thần
Doomscrolling và lo âu thường song hành với nhau. Nhiều người lướt tin để cảm thấy mình kiểm soát được tình hình, nhưng thường phản tác dụng: việc ngập chìm trong tin tiêu cực chỉ khiến lo âu tăng lên và mắc kẹt trong vòng xoáy lo lắng.
Với những người nhạy cảm với sự không chắc chắn, doomscrolling càng khó cưỡng lại nhưng hiếm khi mang lại sự nhẹ nhõm. Đặc biệt vào ban đêm, đọc tin tiêu cực trước khi ngủ sẽ phá vỡ giấc ngủ, làm tăng lo âu vào ngày hôm sau và gây ra các triệu chứng căng thẳng thể chất như bồn chồn.
Ngoài lo âu và rối loạn giấc ngủ, doomscrolling còn ảnh hưởng đến tâm trạng và khả năng tập trung. Nó có thể dẫn đến cảm giác buồn bã, dễ cáu kỉnh, tuyệt vọng và trầm cảm.
Kết luận
Nếu bạn thấy mình bị mắc kẹt trong vòng xoáy doomscrolling, hãy biết rằng bạn không đơn độc. Rất nhiều người cũng bị cuốn hút bởi tin tiêu cực. Não bộ chúng ta vốn dĩ tập trung vào những mối đe dọa tiềm ẩn, nên việc cảm thấy khó khăn để thoát ra khỏi vòng xoáy đó là điều dễ hiểu.
Tin vui là: chúng ta hoàn toàn có thể thoát khỏi vòng xoáy ấy nếu áp dụng các chiến lược thực tế.
Cách Ngừng Doomscrolling
Cảm thấy bị ảnh hưởng bởi những tin tức xấu, đặc biệt là liên quan đến trẻ em, cộng đồng, là điều hoàn toàn tự nhiên và rất con người. Tuy nhiên, nếu việc tiếp nhận những tin tức đó khiến bạn mắc kẹt trong nỗi sợ hãi hoặc tuyệt vọng, thì điều quan trọng là phải lùi lại, chăm sóc bản thân và học cách ngừng doomscrolling.
Làm thế nào để bạn ngừng doomscrolling? Nhận thức chính là bước đầu tiên để thoát ra. Hãy bắt đầu bằng việc nhận ra khi nào nó đang xảy ra.
Ví dụ, bạn có thể nhận ra rằng: “Ngay lúc này mình đang cảm thấy lo lắng, và mình đang tìm kiếm câu trả lời trên mạng.”
Khoảnh khắc nhỏ của sự nhận thức đó có thể làm gián đoạn thói quen tự động và cho bạn cơ hội để đưa ra một lựa chọn khác.
Ngoài ra, dưới đây là một số mẹo và công cụ dễ áp dụng để ngừng doomscrolling:
1. Đặt giới hạn
Hãy đặt một vài giới hạn cho bản thân. Thử chỉ kiểm tra tin tức một lần mỗi ngày, hoặc chờ đến cuối ngày để đọc bản tóm tắt thay vì liên tục làm mới bảng tin. Việc kiểm soát thời điểm và lượng tin tức bạn tiếp nhận có thể giúp mọi thứ bớt choáng ngợp hơn. Chỉ cần 10–15 phút mỗi ngày là đủ để bạn nắm thông tin mà không bị cuốn vào vòng xoáy tiêu cực.
Nếu chỉ dựa vào ý chí thôi chưa đủ, có rất nhiều app ứng dụng đo thời gian hoặc chặn điện thoại có thể giúp bạn tuân thủ theo giới hạn đã đặt ra..
2. Tắt thông báo
Một mẹo cực kỳ hữu ích khác để thiết lập giới hạn là tắt thông báo cho các ứng dụng tin tức và mạng xã hội.
Việc loại bỏ những tiếng chuông báo liên tục đó có thể giảm đáng kể thôi thúc kiểm tra điện thoại một cách bốc đồng và giúp bạn tránh khỏi việc bất ngờ bị “tấn công” bởi nội dung gây khó chịu.
3. Tránh những nguồn nhất định
Một phương pháp hiệu quả khác để ngừng doomscrolling là tránh những nguồn cụ thể. Hãy tránh các blog tin tức hoặc nguồn tin khiến lo âu của bạn trầm trọng hơn.
🌿 Các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng việc chuyển sự chú ý sang những nội dung tích cực hoặc trung tính hơn, chẳng hạn như những thứ hài hước hoặc mang tính xoa dịu, chữa lành có thể giúp cân bằng lại sự tiêu cực mà doomscrolling mang đến.
Tài liệu tham khảo
Alicia Hawley-Bernandez, 2025, What Is Doomscrolling? Why We Do It & How It Affects Us
Alicia Hawley-Bernandez, 2025, How to Stop Doomscrolling: 4 Proactive Tips