Nhìn vào góc độ Tâm lý học của Tự thoại tích cực (Positive self-talk)
Tự thoại thường là sự kết hợp giữa những niềm tin và thiên kiến có ý thức lẫn vô thức mà chúng ta mang theo về bản thân và thế giới xung quanh.
Tự thoại có thể mang tính tích cực hoặc tiêu cực – và việc chú ý xem bạn thường nghiêng về hướng nào nhiều hơn có thể giúp bạn bắt đầu tạo ra những thay đổi chủ động trong cách bạn đối mặt với những thách thức của cuộc sống.
Tự thoại tiêu cực
Chúng ta thường dễ rơi vào tự thoại tiêu cực – chúng ta tập trung vào những ý nghĩ định sẵn rằng mình “không đủ giỏi”, “luôn thất bại” hoặc “không bao giờ thành công được”. Não bộ của chúng ta vốn được lập trình để ghi nhớ những trải nghiệm tiêu cực nhiều hơn tích cực, nên chúng ta dễ nhớ những lần mình làm chưa đúng hơn là những lần làm tốt. Sau đó, chúng ta lặp đi lặp lại những thông điệp đó trong tâm trí, tiếp thêm nhiên liệu cho những cảm xúc tiêu cực.
Tự thoại tích cực
Tự thoại tích cực, như bạn có thể đoán, là mặt đối lập của tự thoại tiêu cực. Nó không phải là sự tự cao tự đại, cũng không phải lừa dối bản thân bằng những điều không đúng sự thật. Đúng hơn, nó là việc bạn biết thể hiện lòng tự cảm thông và thấu hiểu dành cho chính bản thân – cho con người bạn và những gì bạn đã trải qua.
Tự thoại tích cực giúp chúng ta chuyển sang những ý nghĩ như “Mình có thể làm tốt hơn lần sau” hoặc “Mình chọn cách học hỏi từ sai lầm thay vì bị kìm hãm bởi chúng”.
Tầm quan trọng và lợi ích của Tự thoại Tích cực
Tự thoại tích cực quan trọng vì nhiều lý do.
1. Giúp giảm căng thẳng
Nghiên cứu cho thấy những người có xu hướng suy nghĩ lạc quan thường cũng dễ có tự thoại tích cực hơn và sử dụng nhiều chiến lược đối phó chủ động khi đối mặt với các tình huống và thử thách căng thẳng.
Tự thoại tích cực giúp bạn nhìn nhận lại cách đánh giá tình huống căng thẳng, hiểu rằng bạn sẽ đối diện thử thách với khả năng tốt nhất của mình và rằng bất kể kết quả ra sao – bạn đã làm hết sức. Tiếp cận tình huống với tư duy “Mình có thể làm được” thay vì “Chuyện này quá khó” sẽ mở ra những cách suy nghĩ và giải quyết vấn đề mới.
2. Giúp tăng sự tự tin và khả năng phục hồi
Tiếp cận cuộc sống với thái độ tự thoại tích cực có thể giúp nâng cao sự tự tin của bạn. Những người có mức độ lạc quan và lòng tự trọng cao thường có nhiều khả năng đạt được mục tiêu, đạt thành tích học tập tốt và phục hồi nhanh sau các biến cố.
Việc tự thoại tích cực thường xuyên có thể giúp bạn cảm thấy tự tin hơn khi theo đuổi mục tiêu, vì bạn đã gieo vào bản thân niềm tin rằng những gì bạn muốn là hoàn toàn có thể đạt được. Và khi vấn đề phát sinh, bạn dễ tìm ra cách xoay sở.
3. Giúp xây dựng các mối quan hệ tốt hơn
Bạn hẳn đã từng cảm thấy thoải mái khi ở gần một người tích cực, tự tin và hài lòng với chính con người họ. Họ toát ra sự tự tin, và điều đó lan tỏa năng lượng tích cực đến những người xung quanh.
Những người biết cách sử dụng tự thoại tích cực cũng rất giỏi trong việc nhận ra và đánh giá cao những phẩm chất tích cực của người khác.
Cách Thực Hành Tự Thoại Tích Cực
Trước khi bắt đầu sử dụng tự thoại tích cực, bạn cần xác định xem mình thường xuyên có những suy nghĩ/tự thoại tiêu cực như thế nào và thuộc dạng nào. Khi đã hiểu rõ, bạn có thể bắt đầu rèn luyện lại tư duy của mình.
Tự thoại tiêu cực thường rơi vào một trong bốn nhóm:
– Cá nhân hóa (Personalizing) – Nghĩa là bạn tự đổ lỗi cho bản thân khi mọi việc không như ý.
– Cực đoan hóa (Polarizing) – Nghĩa là bạn chỉ nhìn sự việc dưới góc “tốt” hoặc “xấu”, không có vùng xám hay khoảng trung gian.
– Phóng đại tiêu cực (Magnifying) – Nghĩa là bạn chỉ tập trung vào điều xấu/tiêu cực trong mọi tình huống và bỏ qua những điều tốt/ tích cực.
– Thảm họa hóa (Catastrophizing) – Nghĩa là bạn luôn kỳ vọng điều tồi tệ nhất sẽ xảy ra.
Bạn có thể thấy mình chỉ thuộc một nhóm hoặc nhiều nhóm cùng lúc. Điều quan trọng là khi bạn đã bắt đầu phân loại suy nghĩ theo các nhóm này, bạn có thể bắt đầu thay thế chúng bằng những khuôn khổ tư duy tích cực hơn.
Một số chiến lược để thực hiện điều này bao gồm:
1. Nhận diện thói quen của bạn
Bước đầu tiên để thay đổi là nhận thức rõ vấn đề. Có thể bạn không nhận ra mình lặp đi lặp lại những suy nghĩ tiêu cực trong đầu nhiều thế nào hoặc nó ảnh hưởng đến trải nghiệm của bạn ra sao. Khi đã ý thức được, bạn có thể bắt đầu đưa ra lựa chọn có ý thức để điều chỉnh đối thoại nội tâm theo hướng tích cực, lạc quan hoặc ít nhất là trung tính.
2. Viết nhật ký
Viết nhật ký là một công cụ hữu ích để chuyển hướng suy nghĩ sang tích cực hơn. Bạn có thể thử:
– Mang theo sổ tay và ghi lại những câu tự thoại tiêu cực khi chúng xuất hiện.
– Viết tóm tắt chung về những suy nghĩ trong ngày.
– Viết cảm nhận của bạn về một chủ đề cụ thể.
Khi đã thu thập được các ghi chép, bạn có thể đọc lại để phân tích nội dung. Viết nhật ký có thể giúp bạn soi chiếu quá trình nội tâm và phát hiện những lối mòn suy nghĩ gây hại.
3. Thường xuyên kiểm tra cảm xúc
Việc chuyển sang tự thoại tích cực đòi hỏi nỗ lực. Chúng ta vốn quen với tự thoại tiêu cực, nên chỉ cần một hoặc hai vấp ngã nhỏ cũng có thể khiến bạn quay lại lối mòn cũ.
Khi gặp thử thách, hãy chắc chắn rằng bạn kiểm tra lại cảm xúc của mình và xem tự thoại của bạn có đang tiêu cực không. Nếu có, hãy kéo nó trở lại bằng một vài câu khẳng định tích cực.
4. Đừng ngại thiết lập ranh giới
Đôi khi có những người trong cuộc sống không mang lại điều tích cực cho bạn, thậm chí khuyến khích bạn nghĩ xấu về bản thân. Trong những trường hợp như vậy, đừng ngại thiết lập ranh giới với họ.
💡 Nếu bạn gặp khó khăn trong việc sử dụng tự thoại tích cực, hãy cân nhắc trao đổi với một chuyên gia tư vấn tâm lý. Họ có thể áp dụng các kỹ thuật như đổi khung nhận thức (cognitive reframing) để giúp bạn thay đổi cách bạn trò chuyện với chính mình.
Tài liệu tham khảo:
Elizabeth Scott, 2025, What Is Positive Self-Talk?
Elaine Mead, 2019, What is Positive Self-Talk?