Tiếng nói phán xét bên trong là gì?
Chúng ta đều biết giọng nói trong đầu mình – luôn liên tục chỉ trích, hạ thấp, và phán xét chúng ta.
Tiếng nói phán xét bên trong có thể là một thế lực tàn nhẫn và gây tổn hại sâu sắc đến sức khỏe tinh thần của chúng ta. Giọng nói hủy hoại trong đầu này không bao giờ thỏa mãn và có thể hạ thấp, phá hỏng bất cứ điều gì chúng ta đạt được, dù thành tựu đó ấn tượng đến đâu.
Nó phóng đại những điều tiêu cực, gieo rắc bất mãn và cả những điều tồi tệ hơn vào trong cuộc sống của chúng ta.
Ví dụ trong đời sống thực
Khi chúng ta bắt đầu chú ý đến lời tự thoại và giọng nói chỉ trích trong đầu mình, có thể chúng ta sẽ ngạc nhiên bởi sự tiêu cực, thậm chí tàn nhẫn của chúng.
Tiếng nói phán xét bên trong có thể nói những điều như: “Mày là một kẻ thất bại thảm hại, mày sẽ chẳng bao giờ đạt được điều gì trong đời cả.” Nó có thể thì thầm: “Không ai thích mày. Mày chẳng có bạn bè nào cả.”
Nó có thể liên tục nhấn mạnh vào những khuyết điểm và thiếu sót mà ta cho là mình có. Nó có thể bảo rằng ta ngu ngốc, xấu xí, khiếm khuyết nghiêm trọng và không được ai yêu thương. Nó có thể hạ thấp thành tựu của chúng ta, coi đó chỉ là may mắn, sai lầm hoặc tình cờ. Nó có thể tỏ ra khinh miệt, ngạo mạn hoặc đầy thù ghét.
Nó có thể quấy rầy chúng ta vì những sai lầm trong quá khứ hoặc làm tê liệt chúng ta bằng những lời chê bai trong hiện tại. Nó là nguyên nhân của những hối tiếc, giận dữ, lo âu, tội lỗi và xấu hổ của chúng ta.
May mắn thay, có nhiều chiến lược hiệu quả giúp làm suy yếu sức mạnh của tiếng nói phán xét trong ta.
Kết bạn với tiếng nói phán xét bên trong
Khi con người nhận ra tiếng nói phán xét bên trong mình và thấy được mức độ thường xuyên mà giọng nói nội tâm này chỉ trích họ, họ thường trở nên giận dữ với nó. Trớ trêu thay, việc phản ứng lại sự tiêu cực bằng sự tiêu cực chỉ càng làm tăng thêm sự bực bội, xung đột nội tâm và khiến tiếng nói phán xét này mạnh mẽ hơn.
Theo cách này, tiếng nói phán xét bên trong có thể tạo ra một vòng luẩn quẩn tiêu cực: tâm trạng tụt xuống, dẫn đến tự chỉ trích, rồi lại khiến tâm trạng càng đi xuống thêm.
Tiến sĩ Marilee Adams (2004) gợi ý một cách tiếp cận hiệu quả hơn là kết bạn với “kẻ chỉ trích”, theo bốn bước:
▪️ Tránh sự tụt dốc cảm xúc tiêu cực bằng cách chào đón tiếng nói phán xét;
▪️ Lắng nghe nó thay vì chiến đấu với nó;
▪️ Nhận ra rằng tiếng nói phán xét thật ra muốn điều tốt cho bản thân và hiện diện để bảo vệ mình, từ đó xây dựng mối quan hệ hợp tác thay vì xung đột nội tâm;
▪️ Cuối cùng, thay thế tiếng nói phán xét bằng một giọng nói thân thiện hơn, có thể giúp khích lệ bản thân theo hướng tích cực.
Lần tới khi tiếng nói phán xét bên trong tìm cách thu hút sự chú ý của bạn, hãy thử kết bạn với nó thay vì phớt lờ hoặc chống lại nó.
Sử dụng lòng yêu thương và thiền
Một cách tuyệt vời khác để đối phó với tiếng nói phán xét bên trong là thực hành lòng yêu thương với chính bản thân.
Hãy tưởng tượng cách chúng ta sẽ trò chuyện với một người bạn đang gặp khó khăn. Chúng ta sẽ nói gì với họ? Sử dụng giọng điệu thế nào? Tiếp theo, hãy so sánh với cách chúng ta thường nói với chính mình, đặc biệt là khi ta đang chật vật. Hầu hết chúng ta sẽ thực sự sốc trước sự khác biệt này.
Mục tiêu là nói với chính mình bằng sự quan tâm và dịu dàng, giống như ta đối xử với bạn bè.
Cuối cùng, chúng ta cũng có thể sử dụng chánh niệm và thiền định để làm suy yếu sức mạnh của tiếng nói phán xét bên trong. Chánh niệm và thiền định giúp ta học cách tĩnh lặng những tiếng ồn trong tâm trí, tập trung vào hiện tại. Chúng khuyến khích chúng ta quan sát suy nghĩ một cách không phán xét, thay vì bị cuốn vào nội dung cụ thể của chúng.
Nếu coi tiếng nói phán xét bên trong chỉ như tiếng ồn trong đầu, thì những cách tiếp cận này sẽ vô cùng hữu ích.