Sự gia tăng lo âu ở phụ nữ
Cuộc sống hiện đại mang đến cho phụ nữ nhiều thách thức như áp lực sự nghiệp, trách nhiệm gia đình cho đến những kỳ vọng xã hội và căng thẳng đến từ mạng xã hội. Bên cạnh đó, các yếu tố như thay đổi nội tiết tố, ảnh hưởng từ tuổi thơ, và thậm chí cả yếu tố di truyền cũng góp phần khiến phụ nữ trải qua mức độ lo âu cao.
Hiểu về gánh nặng lo âu ở phụ nữ
Lo âu ở phụ nữ không chỉ đơn thuần là sản phẩm của những khó khăn cá nhân; nó còn bắt nguồn sâu xa từ các yếu tố sinh học, tâm lý và xã hội.
1. Ảnh hưởng sinh học và nội tiết tố
Cơ thể phụ nữ trải qua nhiều biến đổi nội tiết tố quan trọng trong suốt cuộc đời, tác động đến tâm trạng và khả năng điều tiết cảm xúc.
▪️ Dậy thì: Sự gia tăng estrogen và progesterone trong tuổi thiếu niên có thể làm tăng độ nhạy cảm với căng thẳng và lo âu, khiến các bạn gái dễ mắc rối loạn lo âu hơn.
▪️ Chu kỳ kinh nguyệt: Nhiều phụ nữ trải qua lo âu và rối loạn tâm trạng gia tăng trước kỳ kinh, được gọi là rối loạn rối loạn khí sắc tiền kinh nguyệt (premenstrual dysphoric disorder – PMDD).
▪️ Mang thai và sau sinh: Những thay đổi nội tiết tố trong và sau khi mang thai có thể kích hoạt lo âu, thậm chí gây ra rối loạn lo âu sau sinh. Các bà mẹ mới thường lo lắng nhiều về sự an toàn của con, vai trò làm mẹ, và nỗi sợ bị người khác đánh giá.
▪️ Mãn kinh: Sự suy giảm estrogen trong giai đoạn mãn kinh có liên quan đến gia tăng lo âu, thay đổi tâm trạng và thậm chí là các cơn hoảng loạn (panic attack).
Những thay đổi sinh học này khiến phụ nữ trải nghiệm lo âu khác với nam giới, và thường cần đến những phương pháp điều trị, quản lý phù hợp theo giới tính.
2. Gánh nặng tinh thần và chủ nghĩa cầu toàn
“Gánh nặng tinh thần” đề cập đến trách nhiệm vô hình được đặt lên vai phụ nữ trong việc quản lý gia đình, đồng thời phải chu toàn các mối quan hệ và sự nghiệp. Nhiều phụ nữ cảm thấy mình phải chịu trách nhiệm cho các buổi học và lịch trình của con, ghi nhớ và chuẩn bị cho những ngày lễ cúng quan trọng, chăm sóc con cái và giữ gìn sự hòa thuận trong gia đình, ngay cả khi họ có công việc toàn thời gian.
Bên cạnh gánh nặng này, áp lực xã hội còn thúc đẩy phụ nữ theo đuổi sự hoàn hảo:
▪️ Tại nơi làm việc, phụ nữ có thể cảm thấy cần phải làm tốt hơn nam giới để được công nhận.
▪️ Ở trong gia đình, họ thường được kỳ vọng là người gánh trách nhiệm nuôi dưỡng con cái, là người phải kiên nhẫn, nhường nhịn và hy sinh.
▪️ Trên mạng xã hội, các tiêu chuẩn phi thực tế về ngoại hình và lối sống khiến nhiều phụ nữ so sánh bản thân với người khác và cảm thấy hụt hẫng, hay bất mãn với thực tại.
3. Kỳ vọng văn hóa và xã hội
Nhiều nền văn hóa vẫn đặt nặng vai trò giới truyền thống, nơi phụ nữ được kỳ vọng là người chăm sóc chính trong gia đình. Chuẩn mực này có thể khiến phụ nữ cảm thấy tội lỗi khi ưu tiên cho sức khỏe và nhu cầu của bản thân.
Ngoài ra, những phụ nữ đi ngược lại chuẩn mực – chẳng hạn không sinh con hoặc theo đuổi sự nghiệp nhiều thử thách – có thể phải đối mặt với sự phán xét, soi mói, càng làm tăng thêm căng thẳng và lo âu.
4. Vai trò của sang chấn và các mối lo ngại về an toàn
Phụ nữ có nguy cơ cao hơn trong việc trải qua sang chấn, bao gồm quấy rối tình dục, bạo lực gia đình và chịu ngược đãi tinh thần, tất cả đều làm tăng khả năng mắc rối loạn lo âu.
Bên cạnh đó, những lo ngại an toàn thường ngày – như đi bộ một mình vào ban đêm hay đối mặt với quấy rối nơi làm việc – cũng góp phần tạo ra căng thẳng mãn tính và trạng thái cảnh giác cao, gắn liền với mức độ lo âu tăng cao.
🍂Những kỳ vọng từ bên ngoài và cả từ bên trong bản thân này khiến phụ nữ dễ rơi vào trạng thái căng thẳng thường trực, dễ dẫn đến lo âu, kiệt sức và hoài nghi bản thân.
Cách phụ nữ có thể đối mặt và quản lý lo âu
Mặc dù lo âu khá phổ biến, nhưng nó hoàn toàn có thể kiểm soát được. Thông qua thay đổi lối sống, tìm kiếm sự hỗ trợ và thay đổi góc nhìn, phụ nữ có thể giảm lo âu và giành lại cảm giác làm chủ cuộc sống của mình.
1. Ưu tiên chăm sóc bản thân mà không cảm thấy tội lỗi
Phụ nữ thường được dạy phải đặt nhu cầu của người khác lên trên nhu cầu của mình, dẫn đến việc bỏ bê chăm sóc bản thân. Tuy nhiên, chăm sóc bản thân không phải là sự xa xỉ – đó là một nhu cầu thiết yếu cho sức khỏe tinh thần.
Một số cách chăm sóc bản thân hiệu quả gồm:
▪️ Thực hành chánh niệm và thiền để làm dịu hệ thần kinh căng thẳng.
▪️ Viết nhật ký để bày tỏ và xử lý cảm xúc.
▪️ Tham gia các sở thích mang lại niềm vui và thư giãn.
▪️ Tạm đặt trách nhiệm sang một bên để có thời gian nghỉ ngơi mà không cảm thấy áy náy.
2. Tìm kiếm sự hỗ trợ chuyên nghiệp
Nhiều phụ nữ ngần ngại tìm đến trị liệu vì e ngại sự kỳ thị đến từ người xung quanh hoặc gặp hạn chế về mặt thời gian, nhưng sự giúp đỡ chuyên môn có thể cải thiện sức khỏe tâm lý và thay đổi cuộc sống họ một cách rõ rệt. Các liệu pháp hiệu quả trong điều trị lo âu gồm:
▪️ Liệu pháp nhận thức – hành vi (CBT): Giúp thay đổi những khuôn mẫu suy nghĩ tiêu cực và phát triển cơ chế đối phó lành mạnh.
▪️ Liệu pháp chấp nhận và cam kết (ACT): Khuyến khích sự chánh niệm và chấp nhận cảm xúc.
▪️ Thuốc: Trong các trường hợp lo âu nghiêm trọng, thuốc có thể giúp kiểm soát triệu chứng.
Việc phá bỏ định kiến quanh trị liệu và thuốc là điều cần thiết để giúp phụ nữ có can đảm tìm kiếm sự hỗ trợ mà họ cần.
3. Thiết lập ranh giới và học cách nói “không”
Nhiều phụ nữ gặp khó khăn trong việc từ chối vì sợ làm người khác phật ý. Tuy nhiên, thiết lập ranh giới rõ ràng là một trong những cách hiệu quả nhất để giảm lo âu.
Một số cách thực tế để thiết lập ranh giới gồm:
▪️ Giới hạn những cam kết khiến bản thân kiệt sức.
▪️ Giao tiếp nhu cầu của bản thân một cách cởi mở và dứt khoát.
▪️ Học cách từ chối yêu cầu mà không cần giải thích quá nhiều.
4. Xây dựng mạng lưới hỗ trợ
Kết nối với những phụ nữ khác, những người hiểu được thách thức và khó khăn do lo âu gây ra, có thể mang lại niềm an ủi lớn, giúp họ cảm thấy mình không hề cô đơn trong hành trình đối mặt và quản lý lo âu này. Một số cách xây dựng mạng lưới hỗ trợ gồm:
▪️ Trò chuyện cởi mở với bạn bè và người thân.
▪️ Tìm kiếm sự cố vấn từ những phụ nữ đã vượt qua thử thách, trải nghiệm tương tự.
5. Kết hợp hoạt động thể chất
Vận động là công cụ mạnh mẽ để quản lý lo âu, vì nó giúp giải phóng endorphin (một loại hormone hạnh phúc) và giảm mức cortisol (hormone căng thẳng). Một số hoạt động hiệu quả gồm:
▪️ Yoga và các bài tập thở sâu.
▪️ Đi bộ hoặc chạy bộ ngoài thiên nhiên.
▪️ Tập luyện các bài tập cơ hoặc nhảy múa.
6. Xem xét lại việc sử dụng mạng xã hội và công nghệ
Mạng xã hội là con dao hai lưỡi – vừa giúp kết nối, vừa làm tăng lo âu thông qua những hình ảnh không thực tế về cuộc sống.
Một số cách giảm lo âu kỹ thuật số gồm:
▪️ Bỏ theo dõi những tài khoản gây so sánh hoặc tự ti.
▪️ Giới hạn thời gian sử dụng thiết bị điện tử, đặc biệt là trước khi ngủ.
▪️ Tương tác với những nội dung tích cực và mang tính giáo dục.
🕯️Kết luận
Thông qua việc chăm sóc bản thân, tư vấn trị liệu, thiết lập ranh giới, tìm kiếm cộng đồng hỗ trợ và thực hành chánh niệm, phụ nữ có thể kiên cường đối mặt với áp lực của cuộc sống hiện đại. Quan trọng hơn, khi những cuộc trò chuyện về sức khỏe tinh thần ngày càng được cởi mở, chúng ta có thể hướng đến một tương lai nơi phụ nữ không còn phải chịu đựng trong im lặng, mà thay vào đó là tỏa sáng trong cả cuộc sống cá nhân và sự nghiệp.