Hiểu những điều cơ bản về sự tập trung
Hiểu những điều cơ bản về sự tập trung là điều rất quan trọng khi học cách phát triển kỹ năng này. Ở mức cơ bản nhất, sự tập trung đề cập đến việc chú ý và xử lý thông tin từ môi trường xung quanh.
Có bốn loại tập trung chính: tập trung chọn lọc, tập trung phân chia, tập trung duy trì và tập trung điều hành.
Tập trung chọn lọc
Tập trung chọn lọc còn được gọi là sự tập trung, hay khả năng tập trung vào một việc trong một khoảng thời gian dài. Tập trung chọn lọc bao gồm việc tập trung vào một nhiệm vụ và dành trọn tâm trí vào nó, đồng thời loại bỏ các yếu tố gây xao nhãng.
Khả năng tập trung chọn lọc đạt đỉnh điểm ở người trưởng thành khoảng 40 tuổi, sau đó dần suy giảm theo tuổi tác.
Tập trung phân chia
Tập trung phân chia, còn gọi là đa nhiệm (multitasking), liên quan đến việc cố gắng tập trung vào nhiều nhiệm vụ khác nhau cùng một lúc. Tương tự, tập trung luân phiên là việc chuyển sự tập trung từ nhiệm vụ này sang nhiệm vụ khác (qua lại) nhiều lần.
Những dạng tập trung này làm tăng khả năng mắc lỗi và kém hiệu quả hơn so với các hình thức tập trung khác.
Tập trung duy trì
Tập trung duy trì là việc tập trung vào một người, một nhiệm vụ, hoặc một sự kiện trong một khoảng thời gian nhất định. Ví dụ: duy trì sự chú ý lắng nghe trong một cuộc trò chuyện và tập trung vào nội dung cho đến khi cuộc trò chuyện kết thúc.
Tập trung điều hành
Tập trung điều hành là khả năng loại bỏ các kích thích bên ngoài để tập trung vào một nhiệm vụ quan trọng hơn so với những yếu tố khác trong môi trường. Nó tương tự như chú ý chọn lọc nhưng đòi hỏi nỗ lực có ý thức để sắp xếp thứ tự ưu tiên và tập trung thực hiện theo đó.
Những Lý Do Khiến Bạn Không Thể Tập Trung
Sau đây chỉ là một vài trong số rất nhiều yếu tố góp phần tạo nên khó khăn trong việc tập trung:
1. Các vấn đề sức khỏe
Các vấn đề về sức khỏe tâm thần và cảm xúc như rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD), lo âu (anxiety), rối loạn căng thẳng sau sang chấn (PTSD) và trầm cảm (depression) ảnh hưởng trực tiếp đến sự chú ý và khả năng duy trì tập trung.
Nhiều rối loạn tâm thần liên quan đến vấn đề sản xuất hoặc sử dụng dopamine – một chất dẫn truyền thần kinh thiết yếu cho động lực, cảm giác hạnh phúc và điều hòa sự chú ý. Rối loạn dopamine có thể khiến ta cảm thấy các nhiệm vụ trở nên lặp đi lặp lại và nhàm chán, và làm giảm khả năng tập trung.
2. Căng thẳng
Cả căng thẳng cấp tính lẫn mãn tính đều ảnh hưởng đến khả năng tập trung. Căng thẳng làm suy giảm chức năng nhận thức và khả năng học hỏi, giảm năng suất công việc và cản trở các nhiệm vụ hằng ngày.
Hầu hết chúng ta đều có kinh nghiệm cá nhân khi cố gắng tập trung trong những lúc căng thẳng và biết nó khó khăn đến mức nào.
3. Cơn đói
Đói làm thay đổi sự chú ý. Đồ ăn trở nên nổi bật hơn và hấp dẫn hơn vì cơ thể đang tìm kiếm năng lượng. Điều này làm tăng sự xao nhãng và khiến khó duy trì trạng thái tập trung.
4. Thiếu ngủ
Giấc ngủ gắn liền chặt chẽ với tâm trạng, mức năng lượng và sự chú ý. Thiếu ngủ làm chậm chức năng nhận thức, cản trở khả năng học hỏi và ghi nhớ, đồng thời gây khó khăn trong việc tập trung hay xử lý các nhiệm vụ phức tạp.
5. Chế độ ăn uống kém
Tất cả chúng ta đều biết tầm quan trọng của chế độ dinh dưỡng lành mạnh đối với sức khỏe thể chất. Nhưng chế độ ăn uống kém cũng ảnh hưởng đến tinh thần. Nó có thể gây mệt mỏi, phản xạ chậm và làm suy giảm kỹ năng ra quyết định.
Ngược lại, chế độ ăn uống lành mạnh có thể cải thiện sự tập trung và khả năng chú ý.
6. Sự né tránh
Suy nghĩ là một công việc khó khăn, có lẽ đó là lý do tại sao nhiều người tránh phải thật sự làm điều đó. Nếu lướt TikTok một phút khiến ta thấy giảm bớt áp lực thay vì phải suy nghĩ về phương án giải quyết một nhiệm vụ lớn ở công ty, bạn sẽ liên tục mất tập trung và nhìn vào điện thoại..
7. Phải làm những việc bạn không thích
Khi bạn không thích một nhiệm vụ nào đó, bạn có thể tìm cách thoát khỏi nó và đánh mất sự tập trung.
Cách giúp ta tập trung tốt hơn
1. Thực hành chánh niệm
Việc duy trì thói quen thực hành chánh niệm thường xuyên có thể thay đổi các đường dẫn thần kinh trong não, từ đó cải thiện sự chú ý, khả năng tập trung và chức năng nhận thức.
Chánh niệm là việc chú ý đến khoảnh khắc hiện tại mà không phán xét hay mong đợi.
2. Tăng thời gian đọc sách
Đọc sách giúp “rèn luyện cơ bắp tập trung” của não bộ. Càng có thể duy trì sự hứng thú với một cuốn sách lâu hơn, sự tập trung càng được củng cố thay vì bị phân tâm.
Ngoài ra, đọc sách còn có thể cải thiện trí nhớ và giảm căng thẳng ở nhiều người, khiến nó trở thành một chiến lược hữu ích để nâng cao sự tập trung.
3. Luyện tập duy trì sự tập trung
Giống như mọi kỹ năng khác trong cuộc sống, việc cải thiện khả năng tập trung cần có sự rèn luyện. Dành vài phút mỗi ngày để cố ý tập trung vào một nhiệm vụ có thể giúp tăng khả năng tập trung và kéo dài sự chú ý.
Điều này có thể đơn giản như ghi nhớ một dãy số hoặc từ, rồi thử nhớ lại chúng vào cuối ngày. Hoặc có thể luyện tập duy trì sự chú ý trong một khoảng thời gian nhất định khi thực hiện các nhiệm vụ đơn giản hoặc phức tạp, rồi kéo dài thời gian đó dần theo từng tuần.
4. Vận động thể chất
Sức khỏe thể chất có ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe tinh thần và khả năng tập trung. Ví dụ, hoạt động thể chất giúp tạo ra opioid và endocannabinoid – những chất liên quan đến cảm giác dễ chịu, giấc ngủ và trạng thái tâm lý, từ đó ảnh hưởng đến khả năng tập trung nói chung.
Ngoài ra, các nhà nghiên cứu cũng phát hiện rằng tập thể dục có thể trực tiếp cải thiện sự chú ý, khả năng tập trung, trí nhớ, nhận thức và năng lực ra quyết định.
Mẹo Tăng Cường Sự Tập Trung và Chú Ý trong Công việc
Có nhiều cách để nâng cao sự tập trung và học cách duy trì chú ý ngay cả trong những môi trường căng thẳng nhất như nơi làm việc.
Những người dễ bị phân tâm hoặc nhanh chóng cảm thấy quá tải có thể thử các mẹo sau:
1. Ưu tiên công việc
Trước khi bắt đầu một ngày, việc lập danh sách những việc cần làm sẽ rất hữu ích. Sau khi có danh sách, hãy sắp xếp công việc theo mức độ quan trọng.
Một số nhiệm vụ có thể có hạn chót hoặc cấp bách hơn, vì vậy hoàn thành chúng trước khi tinh thần và thể chất còn tỉnh táo sẽ giúp cải thiện sự tập trung và tạo động lực cho các công việc còn lại.
2. Tập trung vào một việc tại một thời điểm
Đa nhiệm có thể trông như chúng ta làm việc hiệu quả hơn, nhưng nghiên cứu cho thấy việc cố gắng xử lý nhiều việc cùng lúc làm giảm năng suất và tăng khả năng mắc sai lầm.
Tập trung duy nhất vào một nhiệm vụ với sự chú ý không bị phân tán trước khi chuyển sang nhiệm vụ khác sẽ cải thiện khả năng tập trung.
3. Tạo không gian làm việc riêng biệt
Đối với những người làm việc tại nhà, việc có một khu vực hoặc không gian chuyên biệt để làm việc giúp tâm trí chuẩn bị tập trung vào công việc thay vì để nó lang thang sang những điều khác.
Một không gian gọn gàng, ngăn nắp và yên tĩnh sẽ giúp cải thiện sự tập trung. Hãy biến không gian làm việc thành nơi chỉ dành riêng cho công việc, không dùng cho việc khác.
4. Nghe nhạc
Nghe nhạc nền đã được chứng minh có thể giảm sự xao nhãng và tăng trạng thái tập trung khi làm việc.
Phát những bản nhạc nhẹ nhàng, thư giãn hoặc có tính lặp trong khi làm việc là cách đơn giản để tăng cường sự tập trung.
5. Dùng caffeine (với mức độ vừa phải)
Một lượng caffeine vừa phải từ cà phê hoặc trà xanh có thể giúp tăng cường sự tập trung, đặc biệt là khi thực hiện các công việc đơn giản hoặc lặp đi lặp lại.
Dùng cafein ở mức độ vừa phải cũng có thể giúp cải thiện chức năng điều hành, định hướng và duy trì sự tỉnh táo. Tuy nhiên, việc tiêu thụ quá mức có thể ảnh hưởng đến tim và gây bồn chồn, vì vậy bạn nên giới hạn lượng dùng và tránh uống caffeine gần giờ đi ngủ.
Tài liệu tham khảo
Nir Eyal, 2021, Understanding Why You Lose Focus
Harvard Health Publishing, 2023, Tips to improve concentration
Melissa Madeson, 2024, How to Focus Easily in a World of Distractions: 6 Techniques