Đối phó không lành mạnh (Maladaptive Coping) là gì?
Đối phó không lành mạnh là khi một người gặp căng thẳng, họ phản ứng theo cách không tốt cho sức khỏe — như né tránh, nổi giận hoặc hình thành những thói quen có hại — thay vì tìm kiếm các giải pháp lành mạnh mang lại kết quả tích cực hơn.
Các phương pháp đối phó không lành mạnh không chỉ không có hiệu quả mà còn có tác động tiêu cực đến sức khỏe tinh thần của chúng ta.
Nguồn gốc của đối phó không lành mạnh
Các chiến lược đối phó không lành mạnh có thể xuất phát từ:
▪️Căng thẳng quá mức – mâu thuẫn trong gia đình, khó khăn tài chính, mất người thân, v.v.
▪️Sự đối xử tồi tệ – lớn lên trong môi trường bạo lực hoặc không được yêu thương và hỗ trợ từ cha mẹ, v.v.
▪️Sự phủ nhận cảm xúc – bị nói rằng cảm xúc của bạn là không hợp lý, không đúng hoặc không có giá trị, v.v.
Trẻ em rơi vào những hoàn cảnh như vậy thường ít có khả năng phát triển kỹ năng đối phó lành mạnh liên quan đến quản lý cảm xúc và giải quyết vấn đề.
Mặc dù các chiến lược đối phó không lành mạnh có thể hình thành từ thời thơ ấu, chúng cũng có thể xuất hiện ở giai đoạn sau của cuộc đời để phản ứng với những biến cố như bị cô lập, bạo hành hay gặp sang chấn tâm lý.
Ví Dụ Về Các Phương Pháp Đối Phó Không Lành Mạnh
Khi đối mặt với những tình huống căng thẳng khiến chúng ta cảm thấy lo âu, hoảng sợ và áp lực tột độ, chúng ta thường có xu hướng sử dụng những hành vi đối phó không lành mạnh.
Những hành vi này có thể tạm thời giúp giảm bớt căng thẳng hoặc lo lắng, nhưng những suy nghĩ, nỗi sợ hãi và mối bận tâm tiềm ẩn lại không được giải quyết. Việc tìm kiếm sự thoải mái ngắn hạn có thể dẫn đến những rối loạn tâm lý lâu dài hơn.
Các phương pháp đối phó không lành mạnh bao gồm:
1. Lạm dụng chất kích thích
Một số người uống rượu hoặc sử dụng ma túy để tạm thời cảm thấy khá hơn khi căng thẳng cao độ.
Việc sử dụng chất kích thích có thể gây ra những tác động nghiêm trọng đến sức khỏe thể chất và tinh thần khi người sử dụng phát triển sự nghiện rượu hoặc ma túy. Những cơn nghiện này cũng có thể gây hại theo những cách khác — chẳng hạn như tạo ra vấn đề trong các mối quan hệ hoặc tại nơi làm việc.
2. Trốn tránh hoặc né tránh
Một số người tìm cách thoát khỏi những tình huống khó khăn. Thay vì đối mặt trực tiếp, họ có thể tìm mọi cách để né tránh những yếu tố gây căng thẳng.
Kiểu hành vi đối phó không lành mạnh này có thể dẫn đến vấn đề lớn hơn trong tương lai. Ví dụ, một người có thể tránh giải quyết mâu thuẫn đang gây căng thẳng nghiêm trọng trong cuộc sống. Theo thời gian, mâu thuẫn này có thể trở nên tồi tệ hơn, dẫn đến căng thẳng lớn hơn và ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất hoặc tinh thần của người đó nghiêm trọng hơn.
3. Hành vi an toàn
Hành vi an toàn là cách một số người đối phó với căng thẳng, lo âu hoặc khó chịu. Những hành vi này có thể khiến bạn cảm thấy khá hơn tạm thời nhưng lại dẫn đến những thói quen lâu dài khó từ bỏ.
Không phải tất cả các hành vi an toàn đều gây hại. Tuy nhiên, những hành vi an toàn mang tính đối phó không lành mạnh không giải quyết tận gốc yếu tố gây căng thẳng và có thể làm tăng hoặc kéo dài nỗi sợ hãi hay lo âu.
Ví dụ, một người bị lo âu xã hội có thể tự dùng rượu hoặc chất kích thích khi biết mình sắp tham gia một tình huống xã hội. Hành vi này có thể giúp giảm lo âu xã hội tạm thời nhưng lại khiến họ phụ thuộc ngày càng nhiều vào các chất đó để xử lý tình huống — thay vì giải quyết tận gốc nỗi lo bằng các phương pháp đối phó lành mạnh hơn.
4. Rút lui
“Đóng cửa” cảm xúc hoặc “rút khỏi” tình huống là các dạng rút lui. Đây là kiểu đối phó không lành mạnh xảy ra khi phản ứng với căng thẳng bằng cách tê liệt cảm xúc, bỏ qua các yếu tố gây căng thẳng thay vì giải quyết chúng.
Những người như vậy có xu hướng tắt cảm xúc trong các tình huống này — từ chối đối diện. Mặc dù điều này có thể giúp giảm bớt căng thẳng tức thời, nhưng nó không làm yếu tố gây căng thẳng biến mất và nó cũng không dẫn đến kết quả tích cực, mang tính xây dựng.
5. Hành vi bốc đồng hoặc mạo hiểm
Với một số người, việc mạo hiểm là cách đối phó với căng thẳng. Họ có thể đưa ra các quyết định vội vàng, chẳng hạn như mua sắm lớn vượt quá khả năng tài chính. Một số khác tìm kiếm cảm giác mạnh hoặc hành động bốc đồng, như nhảy dù hoặc đánh bạc.
Một số hành vi mạo hiểm hoặc bốc đồng này có thể gây nguy hiểm ngay lập tức cho cơ thể. Tuy nhiên, cũng có những hành vi để lại hậu quả nghiêm trọng lâu dài, như mất việc hoặc mất các mối quan hệ.
6. Tự gây tổn thương
Một số người chọn tự gây tổn thương để giải tỏa cảm xúc dữ dội hoặc cảm thấy kiểm soát được bản thân trong lúc khủng hoảng. Có người gây thương tích ngay lập tức cho cơ thể như rạch tay hoặc tự đốt. Những người khác có thể ăn uống vô độ hoặc thực hiện các hành vi gây hại cho sức khỏe thể chất và tinh thần về lâu dài. Ví dụ, một người ăn uống vô độ để đối phó với căng thẳng có thể dẫn đến bệnh béo phì..
7. Suy nghĩ xâm nhập
Khi có sang chấn hoặc căng thẳng chưa được giải quyết, một số người có thể gặp suy nghĩ xâm nhập. Đây là những suy nghĩ không kiểm soát được, không mong muốn và có thể rất ám ảnh. Một số người trải qua những suy nghĩ này như một cách để phân tán khỏi yếu tố gây căng thẳng hiện tại bằng cách nghĩ đến điều gì đó đáng sợ. Tuy nhiên, điều này có thể khiến bạn cảm thấy căng thẳng hơn.
8. Trì hoãn
Trì hoãn hoàn thành nhiệm vụ là một dạng đối phó không lành mạnh phổ biến. Trì hoãn có thể giúp người ta cảm thấy giảm căng thẳng trong ngắn hạn. Tuy nhiên, vòng lặp tránh hoặc chậm trễ này có thể dẫn đến căng thẳng gia tăng.
Ví dụ, một người trì hoãn việc làm bài tập hoặc công việc có thể sẽ phải xử lý khối lượng lớn hơn nhiều trong khoảng thời gian ngắn hơn. Việc tránh áp lực từ sớm sẽ dẫn đến áp lực và căng thẳng nghiêm trọng hơn khi hạn chót đến gần.
9. Suy nghĩ lặp đi lặp lại (Rumination)
Đó là việc nghĩ đi nghĩ lại về một tình huống hoặc cuộc trò chuyện căng thẳng. Điều này dẫn đến việc suy nghĩ quá mức, chẳng hạn như cứ băn khoăn mình có thể làm gì khác để thay đổi kết quả. Thật không may, thay vì giúp giải quyết vấn đề, nó thường khiến vấn đề trở nên nghiêm trọng hơn.
Cách chuyển từ phương pháp đối phó không lành mạnh sang các phương pháp đối phó phù hợp hơn
Việc nhận ra những phương pháp đối phó không lành mạnh của bản thân là một bước khởi đầu tuyệt vời để thay đổi chúng! Dưới đây là một số cách giúp bạn bắt đầu chủ động thay thế các kỹ năng đối phó không hiệu quả bằng những lựa chọn thích nghi hơn.
1. Tìm đến chuyên gia tư vấn tâm lý
Sự hướng dẫn của chuyên gia là một nguồn hỗ trợ tuyệt vời để giúp bạn chuyển đổi từ những hành vi đối phó không lành mạnh sang các phương pháp lành mạnh hơn.
Tìm kiếm sự trợ giúp chuyên môn rất quan trọng vì nhiều dấu hiệu của đối phó không lành mạnh cũng có thể là dấu hiệu của các vấn đề tâm lý khác.
2. Thực hành lòng tự trắc ẩn (self-compassion)
Khả năng tha thứ cho bản thân là một phần quan trọng trong hành trình chữa lành. Hãy nhẹ nhàng với bản thân khi tập trung học hỏi các hành vi đối phó mới— nhớ rằng, những hành vi này sẽ không thay đổi chỉ sau một đêm, vì vậy bạn cần kiên nhẫn và cho bản thân thời gian cùng sự bao dung.
3. Đặt mục tiêu và giải quyết vấn đề
Khi chúng ta đặt ra mục tiêu và nghĩ về những gì mình muốn đạt được, đó là một trải nghiệm tích cực hơn là cứ mãi bận tâm lo lắng về vấn đề hay né tránh chúng. Sau khi đặt mục tiêu, bạn có thể bắt đầu suy nghĩ về cách để đạt được chúng.
Đây là lúc kỹ năng giải quyết vấn đề phát huy tác dụng. Bạn không cần phải giải quyết mọi thứ cùng lúc. Thực tế, chia nhỏ vấn đề thành những phần nhỏ và dễ quản lý hơn sẽ khiến mục tiêu trở nên khả thi hơn. Bạn sẽ cảm thấy thành tựu hơn khi hoàn thành từng mục tiêu nhỏ — từ đó tăng sự tự tin và cảm giác mình có khả năng.
4. Nhận ra điều gì không hiệu quả và tự trang bị kiến thức
Tự nhận thức là một công cụ mạnh mẽ giúp bạn nhận ra những phương pháp đối phó không lành mạnh và thiếu hiệu quả.
Việc học hỏi cũng trở nên vô cùng quan trọng. Khi đã xác định được những hành vi cũ không hữu ích, bạn có thể bắt đầu tìm hiểu về những phương pháp đối phó tốt hơn, phù hợp hơn với mình.
5. Phát triển thói quen lành mạnh để giảm bớt căng thẳng
Hãy rèn luyện những thói quen hoặc hoạt động sau để giảm bớt căng thẳng hàng ngày:
▪️ Dành 15 phút mỗi ngày để thiền
▪️ Hoạt động thể chất hoặc tập thể dục khoảng 30 phút mỗi ngày
▪️ Dành thời gian làm một việc bạn yêu thích như đọc sách hoặc theo đuổi sở thích cá nhân
▪️ Duy trì giờ ngủ và giờ thức dậy cố định để xây dựng thói quen ngủ tốt