Cách từ bỏ thói quen xấu và thay đổi hành vi
Những thói quen cũ thường rất khó bỏ, và những thói quen mới lại khó hình thành. Nhưng với sáu bước cơ bản sau, bạn có thể phát triển những hành vi mới, lành mạnh và duy trì được chúng.
6 bước để thay đổi thói quen
Nhận diện tín hiệu.
Luôn có một tín hiệu dẫn phát thói quen, và tín hiệu đó có thể là bất cứ điều gì. Có thể là căng thẳng khiến bạn thèm sô-cô-la, hoặc tiếng chuông báo thức khiến bạn bấm nút hoãn. Việc nhận diện tín hiệu sẽ giúp bạn hiểu điều gì đang kích hoạt thói quen của mình.
Phá vỡ.
Khi bạn đã biết tín hiệu, bạn có thể làm gián đoạn thói quen xấu. Nếu tiếng chuông báo thức khiến bạn bấm nút hoãn mỗi sáng, hãy đặt đồng hồ ở phía bên kia phòng. Việc phải bước ra khỏi giường sẽ làm gián đoạn thói quen nhấn nút hoãn.
Thay thế.
Nghiên cứu cho thấy thay thế một hành vi xấu bằng một hành vi tốt hiệu quả hơn là chỉ cố gắng dừng hành vi xấu. Hành vi mới sẽ “cản trở” thói quen cũ và ngăn não bạn hoạt động theo chế độ tự động. Ví dụ, quyết định ăn trái cây mỗi khi bạn nghĩ đến “bánh quy” sẽ thay thế hành vi tiêu cực bằng hành vi tích cực.
Giữ cho đơn giản.
Việc thay đổi thói quen thường khó bởi vì hành vi cũ đã trở nên dễ dàng và tự động. Điều ngược lại cũng đúng: Hành vi mới khó duy trì vì hạch nền (basal ganglia) — phần não điều khiển “tự động” — chưa kiểm soát được hành vi này. Đơn giản hóa hành vi mới sẽ giúp bạn tích hợp nó vào thói quen tự động.
Nghĩ dài hạn.
Thói quen thường hình thành vì chúng thỏa mãn những ham muốn ngắn hạn, giống như việc cắn móng tay có thể giúp bạn bình tĩnh ngay lập tức. Nhưng những ham muốn ngắn hạn thường mang lại hệ quả dài hạn, chẳng hạn như ngón tay bị nứt nẻ, xấu xí. Tập trung vào mục tiêu dài hạn khi muốn thay đổi thói quen sẽ giúp bạn nhớ lý do mình đang nỗ lực.
Kiên trì.
Nghiên cứu cho thấy những gì bạn đã làm trước đây là dấu hiệu mạnh mẽ cho việc bạn sẽ làm gì tiếp theo. Điều này có nghĩa là thói quen đã hình thành thì rất khó phá vỡ. Nhưng nếu bạn tiếp tục duy trì, hành vi mới cũng sẽ trở thành thói quen. Sự kiên trì sẽ mang lại kết quả — ban đầu có thể rất khó khăn để dậy lúc 5 giờ sáng đi chạy, nhưng chẳng mấy chốc nó sẽ trở thành phản xạ tự nhiên.
🧡 Kết luận: Thói quen hoàn toàn có thể thay đổi, và chỉ cần một chút thời gian cùng nỗ lực, những hành vi lành mạnh cũng có thể trở thành phản xạ tự nhiên của bạn.