Hằng ngày, chúng ta đều trải qua những cơn thèm muốn, thối thúc. Với một số người, đó có thể là thôi thúc ăn sô-cô-la, uống cà phê, hay nhu cầu kết nối xã hội, đi chơi với bạn bè, trong khi với người khác, nó có thể nghiêm trọng hơn, bao gồm thôi thúc cờ bạc, chi tiêu mất kiểm soát, lạm dụng rượu, hoặc sử dụng chất kích thích..
Vậy, “lướt sóng thôi thúc” (Urge surfing) là gì?
Urge surfing là một kỹ thuật dựa trên chánh niệm, thường là một phần của liệu pháp phòng ngừa tái nghiện đối với lạm dụng chất gây nghiện. Nó cũng mang lại một cách tiếp cận hữu ích để giúp cá nhân quản lý những cơn thèm muốn, thôi thúc không mong muốn nhưng ít nghiêm trọng hơn.
Người thực hành được khuyến khích hình dung các thôi thúc như những con sóng và tưởng tượng mình đang cưỡi chúng khi chúng tự nhiên dâng lên và hạ xuống, thay vì chống lại hoặc chiều theo thôi thúc đó.
Phương pháp này bao gồm việc nhận diện thôi thúc cùng với những cảm giác cơ thể và suy nghĩ liên quan, mà không phán xét. Mục tiêu là bớt phản ứng và tăng khả năng chấp nhận những cơn thèm muốn. Ta để chúng trôi qua mà không hành động theo.
Urge surfing đã được ứng dụng trong nhiều trường hợp, bao gồm hỗ trợ cai thuốc lá, giảm lo âu, và điều trị nghiện rượu, ma túy.
Cách thực hành Urge Surfing trong 8 bước
1. Nhận diện các thôi thúc khi chúng xuất hiện.
Hãy ý thức về thôi thúc ngay khi nó nảy sinh.
2. Tập trung vào cảm giác cơ thể.
Khi nhận ra thôi thúc, hãy chú ý đến những vùng trên cơ thể nơi nó biểu hiện, chẳng hạn như khô miệng, tiết nước bọt, cảm giác nặng nề ở bụng, hoặc tức ngực. Ghi nhận mức độ và cường độ của cảm giác đó.
3. Quan sát mà không phán xét.
Hãy ở lại với thôi thúc. Quan sát mà không phán xét hay bám chấp, và nhớ rằng nó chỉ là tạm thời.
4. Tập trung vào từng hơi thở.
Đưa sự chú ý vào hơi thở mà không cố thay đổi nhịp độ hay độ dài của nó.
5. Cưỡi trên làn sóng thôi thúc.
Hãy coi hơi thở như một tấm ván lướt sóng để bạn cưỡi theo thôi thúc khi nó chảy qua, dâng lên, mạnh dần, vươn cao, rồi tan biến. Hãy lướt sóng thôi thúc trong một đến hai phút.
6. Quan sát sự biến đổi.
Chuyển sự chú ý trở lại những vùng trên cơ thể nơi thôi thúc ban đầu xuất hiện và quan sát sự thay đổi. Cảm giác và cảm xúc đi kèm thôi thúc đang giảm đi thế nào?
7. Quay lại với hơi thở.
Tiếp tục quan sát thôi thúc cho đến khi nó tan biến hoàn toàn, trong khi vẫn tập trung vào hơi thở.
8. Thể hiện lòng biết ơn.
Trân trọng bản thân vì đã hiện diện với thôi thúc mà không chiều theo nó. Ghi nhận rằng bạn đã phản ứng theo ý định của mình, chứ không bị cuốn vào thói quen cũ.
Nhiều người trải qua những thôi thúc không mong muốn, vô ích, thậm chí nguy hiểm thường tìm đến sự hỗ trợ từ các chuyên gia tư vấn. Một nhà tư vấn hoặc huấn luyện viên có thể kết hợp urge surfing với các kỹ thuật khác để giúp họ giành lại quyền kiểm soát với chính mình.