Phần I
🍁Lo âu và Rối loạn lo âu là gì?
Cảm thấy lo âu ở một mức độ nào đó là điều bình thường. Bạn có thể cảm thấy lo lắng hoặc hồi hộp khi phải giải quyết một vấn đề lớn trong công việc, tham gia phỏng vấn, làm bài kiểm tra hoặc đưa ra một quyết định quan trọng. Một chút lo âu thậm chí có thể mang lại lợi ích — nó giúp chúng ta nhận biết những tình huống nguy hiểm và tập trung sự chú ý để giúp chúng ta giữ an toàn cho bản thân.
Nhưng rối loạn lo âu thì vượt xa sự lo lắng thông thường hay nỗi sợ nhẹ thông thường.
🌧️Rối loạn lo âu xảy ra khi:
- Sự lo âu ảnh hưởng đến khả năng hoạt động của bạn.
- Phản ứng của bạn thường không tương xứng với tình huống (phản ứng thái quá).
- Bạn không thể kiểm soát được phản ứng của mình trước các tình huống.
🌅Các triệu chứng của rối loạn lo âu là gì?
⚡Triệu chứng về mặt tâm lý có thể bao gồm:
- Cảm giác hoảng loạn, sợ hãi, lo sợ hoặc bất an.
- Luôn trong trạng thái căng thẳng hoặc dễ cáu gắt.
- Có những suy nghĩ ám ảnh, không thể kiểm soát.
- Khó tập trung.
⚡Triệu chứng về mặt thể chất có thể bao gồm:
- Bồn chồn.
- Tim đập nhanh.
- Khó thở.
- Căng cơ.
- Tay lạnh hoặc đổ mồ hôi.
- Khô miệng.
- Buồn nôn.
- Tê hoặc ngứa ran ở tay hoặc chân.
- Khó ngủ hoặc mất ngủ (khó đi vào giấc ngủ hoặc không ngủ được suốt đêm).
Phần II
💐Cách Đối Phó với Lo Âu
- Giáo dục tâm lý
Việc bình thường hóa cảm giác lo âu ngay từ đầu là điều rất quan trọng. Khi cảm giác lo âu được nhìn nhận như một phần tự nhiên của con người, điều này sẽ giúp bạn giảm bớt cảm giác xấu hổ hay cảm giác “có gì đó không ổn” ở bản thân.
- Theo dõi lo âu
Việc ghi lại các trải nghiệm lo âu có thể giúp bạn nhận ra khuôn mẫu trong lối tư duy, suy nghĩ, cảm xúc và hành vi của mình.
- Xây dựng bộ công cụ đối phó
Một số chiến lược cụ thể:
⭐Kiểm soát hơi thở
Phương pháp này giúp làm dịu các triệu chứng thể chất của lo âu bằng cách điều hòa hơi thở: hít vào sâu xuống bụng trong 4 nhịp, thở ra trong 6 nhịp, lặp lại trong vài phút.
⭐Nơi chốn bình yên
Hình dung trong đầu về một nơi chốn an toàn, bình yên đối với bạn để giúp bạn xoa dịu phản ứng lo âu và làm phân tán dòng suy nghĩ lo âu.
⭐Phân tán sự chú ý
Chuyển hướng não bộ khỏi những suy nghĩ lo âu bằng cách tập trung vào một hoạt động khác. Cách này cũng giúp người lo âu tận dụng thế mạnh và sở thích sẵn có như một công cụ hỗ trợ, ví dụ: nghe nhạc, đọc sách
⭐Thử thách suy nghĩ tiêu cực
Chiến lược này bao gồm việc xác định bằng chứng ủng hộ và chống lại những suy nghĩ lo âu mà bạn đang có. Mục tiêu của chiến lược là xem xét khách quan và tái cấu trúc suy nghĩ bản thân theo hướng cân bằng hơn, tránh đưa ra những dự đoán đầy lo âu.
Ví dụ:
- Nếu điều bạn lo lắng này là đúng, kết quả tệ nhất có thể là gì?
- Mình có đang suy diễn quá mức từ một trải nghiệm trong quá khứ không?
- Có cách nào nhìn nhận tích cực hơn về tình huống này không?
⭐Lời tự nhủ chứa đầy lòng trắc ẩn
Lo âu một phần đến từ việc tự chỉ trích, như tin rằng mình không đủ khả năng đối mặt. Hãy tự nhủ bằng những lời tử tế, đầy tình thương, điều này sẽ giúp bạn giảm lo âu và sự tự trách.
Ví dụ: “Trước đây mình đã vượt qua, lần này mình cũng sẽ làm được.”
⭐Thời gian để lo lắng
Dành riêng một khoảng thời gian trong ngày (ví dụ: 5–10 phút) để “lo lắng”. Nếu lo lắng xuất hiện vào thời điểm khác, hãy ghi lại và để dành đến “giờ lo lắng”. Điều này giúp giảm thời gian rơi vào trạng thái lo lắng và suy nghĩ luẩn quẩn.
⭐Thí nghiệm hành vi và tiếp xúc từng bước
Chiến lược này liên quan đến việc dần dần đối mặt với nỗi sợ bằng cách giảm bớt các hành vi né tránh. Ghi lại suy nghĩ lo âu ban đầu, sau đó đối diện với tình huống đáng sợ, rồi phản ánh lại điều gì thực sự đã xảy ra.
Việc này thường giúp người lo âu nhận ra rằng niềm tin ban đầu không chính xác.
⭐Tập thể dục
Hoạt động thể chất có thể là một cách hiệu quả để giảm mức độ lo âu. Nó giúp “đốt cháy” adrenaline sinh ra từ phản ứng chiến đấu – bỏ chạy – đóng băng, giúp phân tán sự chú ý và cải thiện giấc ngủ.
⭐Giấc ngủ
Lo âu có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ, và thiếu ngủ lại khiến ngưỡng chịu đựng lo âu giảm xuống. Vì vậy, việc bạn có một giấc ngủ ngon là rất quan trọng.
Phần III
⭐Vì sao chứng lo âu ngày càng gia tăng?
Lo âu hiện là vấn đề sức khỏe tâm thần phổ biến nhất trên toàn thế giới, và tỷ lệ mắc vẫn đang tiếp tục tăng, đặc biệt ở giới trẻ. Ngày càng nhiều trẻ em và thanh thiếu niên được chẩn đoán mắc rối loạn lo âu.
🎯Các yếu tố quan trọng góp phần gây lo âu ở người trẻ là:
- Cách nuôi dạy trẻ theo hướng bao bọc quá mức..
- Sự phát triển của mạng xã hội. Công nghệ dẫn đến những trải nghiệm tiêu cực khi so sánh bản thân với người khác, và khiến người dùng có cảm giác bị xã hội vứt bỏ, ngăn cách.
Ngoài ra, các bạn trẻ phải đối mặt với sự không chắc chắn, bất ổn định trong hầu hết mọi lĩnh vực của đời sống hiện đại, như kinh tế, văn hóa, gia đình. Sự bất ổn định không trực tiếp gây ra lo âu, nhưng nó tạo ra môi trường thuận lợi cho lo âu phát triển
🧡5 công cụ hỗ trợ các bạn trẻ vượt qua lo âu
Khi hỗ trợ trẻ em bị lo âu, cha mẹ và người chăm sóc đóng vai trò vô cùng quan trọng. Dưới đây là 5 công cụ bổ sung giúp cha mẹ/người chăm sóc hỗ trợ quản lý lo âu ở trẻ:
🌱1. Quản lý vai trò của cha mẹ trong các hành vi tránh né của trẻ
Việc không muốn thấy con mình lo lắng là điều hoàn toàn dễ hiểu, nhưng nếu thường xuyên chiều theo các hành vi tránh né của trẻ như không muốn đối mặt với những điều gây sợ hãi, lo lắng, khó chịu, thì về lâu dài điều này có thể khiến tình trạng lo âu của trẻ trở nên trầm trọng hơn.
Cha mẹ có thể sử dụng các công cụ như để cho trẻ tiếp xúc với nỗi sợ hãi và lo âu từng chút một và đặt mục tiêu cùng con để dần giảm các hành vi tránh né.
🌱2. Quản lý hành vi tìm kiếm sự trấn an
Khi lo lắng, trẻ thường tìm đến người lớn để được trấn an. Dù việc trấn an là phản ứng tự nhiên của cha mẹ, nhưng nếu làm quá mức, nó có thể khiến lo âu trở nên tệ hơn theo thời gian.
Thay vì trấn an, hãy giúp trẻ phát huy khả năng tự đối mặt với lo âu bằng cách sử dụng các chiến lược (bài trước) mà trẻ đã học được.
🌱3. Làm gương cách quản lý lo âu lành mạnh
Trẻ quan sát hành vi của người lớn để học cách phản ứng và đối phó với nỗi sợ. Cha mẹ có thể làm gương cho trẻ bằng cách thể hiện cách họ đối diện và dũng cảm vượt qua những lo âu hằng ngày một cách lành mạnh và có hiệu quả.
🌱4. Dành thời gian trò chuyện về lo lắng
Cha mẹ có thể dành một khung giờ cố định để trò chuyện cùng trẻ về những điều khiến trẻ lo lắng. Điều này giúp giới hạn thời gian tập trung vào các nỗi lo và hành vi tìm kiếm sự trấn an, từ đó làm giảm sự ảnh hưởng của chúng trong cuộc sống hằng ngày.
🌱5. Khuyến khích sự độc lập
Cha mẹ có thể hỗ trợ trẻ vượt qua lo âu bằng cách khuyến khích trẻ tự giải quyết các tình huống gây lo lắng. Việc này giúp trẻ xây dựng kỹ năng đối phó độc lập và tăng cường sự tự tin.
Tài liệu tham khảo
Laura Wells, 2021, 10+ Best Anxiety Tools for Helping Your Clients Cope
Psychology Today, What Is Anxiety?